主食吃太少，可能引发这些健康问题

关于主食，人们(rénmen)常有这样的误会(wùhuì)：“多吃点肉没关系，只要不吃主食就不会长胖(zhǎngpàng)”，还有人将碳水化合物视为“洪水猛兽”，认为不吃或只吃一点主食，能(néng)减轻代谢负担、防范糖尿病等健康问题，但事实可能恰恰相反。 01、不吃(bùchī)主食易患糖尿病 《糖尿病与代谢综合征(zōnghézhēng)：临床(línchuáng)研究与评论》杂志刊发一项澳大利亚团队的研究，经过对近4万名成年人为期14年的跟踪调查发现(fāxiàn)，坚持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食（碳水摄入量(shèrùliàng)不足38%）的人，患2型糖尿病的风险比(bǐ)饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群高出20%。 首都医科大学附属北京天坛医院内分泌科主任医师钟历勇表示(biǎoshì)，近年来“主食(zhǔshí)有罪论”甚嚣尘上，让不少人对主食的功能产生了(le)深刻偏见。 碳水化合物是人体必需的三大营养物质之首，它在体内分解产生的葡萄糖是人体主要(zhǔyào)能量来源，还参与(cānyù)许多生物化学反应。碳水化合物摄入不足，会(huì)导致人体出现低血糖、内分泌及代谢功能紊乱(wěnluàn)、脂肪过度分解、蛋白质过度消耗等现象，影响多种机体功能。 钟历勇表示，为了保证总体热量需求(xūqiú)，选择低碳水化合物饮食模式的(de)人，通常会过量摄入脂肪和蛋白质。 脂肪的热量约为(wèi)9千卡/克，远超过碳水化合物和蛋白质的热量，因此过量摄入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇(dǎngùchún)，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，这其中就包含糖尿病(tángniàobìng)。 低碳水饮食与生酮饮食类似，后者通过(tōngguò)限制碳水化合物摄入来促进脂肪分解(fēnjiě)、生成酮体，再通过大量饮水排出体外，这原本(yuánběn)是为了(wèile)治疗癫痫而发明，虽能在短期内快速降低体重，但从长期来看不仅可能出现反弹，还会增加2型糖尿病风险，甚至(shènzhì)危害心脑血管，不建议普通人盲目采用。 02、主食吃不够的副作用(fùzuòyòng) 除了增加糖尿病风险，主食摄入不足还(hái)可能引起以下健康问题。 减少主食后，蛋白质(dànbáizhì)食物会作为热量消耗掉，真正能供身体(shēntǐ)使用的蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良，皮肤变差、掉发(fā)严重、抵抗力降低等情况。 蛋白质对肌肉(jīròu)的生长、修复非常重要。人体内的碳水化合物不够用，身体肌肉被消耗，老年人骨质疏松风险(fēngxiǎn)会增加。 美国一项(yīxiàng)研究(yánjiū)发现，坚持不吃碳水化合物一周，记忆和认知能力可能会受损。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少能量供应(gōngyìng)，降低学习和思考能力。 主食吃得少，可导致人体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢异常，所表现出来的(de)就是疲劳、嗜睡、昏昏沉沉(hūnhūnchénchén)。 葡萄糖是人体最主要的(de)能量来源，主食吃得不够，易(yì)造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖。 碳水化合物促进血清素(xuèqīngsù)分泌，它是一种令大脑愉悦的(de)化学物质。另外，如果没有摄入(shèrù)足够葡萄糖，大脑基本功能会受影响，导致烦躁沮丧。 0３、不同人群的主食(zhǔshí)搭配 良好(liánghǎo)的代谢需靠均衡膳食来(lái)实现，不可偏废。钟历勇表示，目前多数研究认为，碳水化合物的供能比应占50%~55%最有利于(yǒulìyú)人体代谢健康。 若想保证饮食健康，最科学可靠的(de)方法是遵循“中国居民平衡膳食宝塔”，均衡摄入(shèrù)各类营养素，选择优质的碳水化合物、蛋白质和(hé)脂肪。 对于有体重管理及控糖(kòngtáng)需求的人群来说，要减少精制碳水的摄入，适当多吃(chī)优质碳水。 精制碳水如(rú)精加工大米、面食等，升糖指数较高，易导致血糖快速升高，给胰岛β细胞带来负担，引发肥胖及餐后高血糖等代谢性问题(wèntí)。 全谷物、豆类等是优质碳水化合物的(de)来源，膳食纤维含量较高、升糖指数较低，替代部分精米白面，不但(bùdàn)能(néng)增强饱腹感，还能提供充足的能量，有效避免餐后血糖快速升高。 虽然新鲜水果也是优质碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)的来源之一，但水果富含果糖，对于控糖人群来说(láishuō)不宜多吃，每日以200~350克为宜。 日常多吃糙米、红米、黑米、燕麦(mài)、藜麦、荞麦等全(quán)谷物，以及(yǐjí)赤小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等豆类，保证每日摄入量在50~150克，或占碳水摄入总量的30%~40%，胃肠功能(wèichánggōngnéng)较弱的人酌情减量。 大多数坚果富含多不饱和脂肪酸(zhīfángsuān)，亦为优质碳水和优质脂肪的重要(zhòngyào)来源，每日以25~35克为宜。 一些富含抗性淀粉的(de)食物，如玉米、薯类等，也可起到(qǐdào)减缓升糖的效果。